Malhar para comer ou comer para malhar?
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Você sabe quais alimentos devem ser consumidos antes e depois de uma atividade física? E que sua baixa performance na academia pode estar diretamente relacionada a uma alimentação inadequada? É o que explica o nutricionista Guilherme Santos
Ele afirma que uma alimentação programada e equilibrada em nutrientes vai proporcionar a força, a velocidade, a resistência nos treinos e os substratos essenciais à recuperação muscular e ao organismo como um todo. Segundo ele, as refeições devem ser divididas em duas fases: a (antes de malhar) e b (depois de malhar). Veja as dicas:
A – ANTES DE MALHAR
O nutricionista orienta que sejam consumidos alimentos ricos em carboidratos complexos. É preciso energia, mas lenta e constante, para garantir potência suficiente durante a atividade e para que não ocorra muita perda muscular. O ideal são alimentos ricos em fibras, como cereal integral, biscoito integral, barra de cereal (rica em fibras). Outras opções benéficas para antes da prática esportiva são: torrada integral com requeijão ou pão integral com azeite ou banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco ou, ainda, mamão com granola.
B – DEPOIS DE MALHAR
Guilherme aconselha que se façam refeições que contenham proteína animal com carne sem gordura – atum, filé de frango sem pele, rosbife, peito de peru ou presunto sem capa, com uma parcela generosa de um carboidrato complexo, como o arroz, de preferência integral, ou massa integral, batata com casca, pão ou torrada integral. Para melhorar a reposição de vitaminas e minerais, é necessário incluir hortaliças e leguminosas na refeição. Elas podem ser cozidas ou cruas na forma de salada. O importante é ter no mínimo cinco cores no prato.
ALIMENTOS IMPORTANTES:
- Ovos: A ingestão de ovos pode ser feita em diversas formas, como mexidos, cozidos, ponche, em omeletes. Eles possuem substâncias importantes ao desempenho, como a albumina, presente na clara, que é um aminoácido importante para formação e desenvolvimento muscular.
- Peixe fresco: É uma excelente fonte de iodo, contém quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns. Seu baixo conteúdo de tecido conjuntivo o torna de mais fácil desintegração e digestão. Sua carne é magra e de alta digestibilidade, em virtude da falta de tecido conjuntivo.
- Banana: Possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Pode ser misturada com cereal tipo aveia, granola, linhaça.
- Leite e derivados desnatados: Possuem cálcio, proteínas de alta qualidade e vitaminas A e D, fósforo. O ideal é o consumo de duas a três porções diárias nos intervalos das grandes refeições. As versões desnatadas não possuem as gorduras saturadas de origem animal.
- Cereais como aveia – arroz integral – farinhas integrais: Compõem o grupo dos carboidratos com baixo índice glicêmico. Demoram mais para que sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais, e aveia.
- Azeite de oliva: É um antioxidante poderoso para quem faz atividades físicas e, também, rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada e/ou nas artérias. Utilize-o sobre o pão ou torradas e para temperos de saladas e hortaliças.
- Frutas Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes, avelãs: Com 16% carboidratos, 20% proteínas, contêm proteínas de médio valor biológico e 60% de lipídeos de difícil digestão (celulose, lipídios em alta concentração). Este grupo possui grande concentração de calorias, que raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma uma palma de mão em forma de concha ao dia.
- Batata doce: Hortaliça do grupo C, com 20% de glicídios, mas rico em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela também é rica em vitamina A